اگر موقع ایستادن، سرتان دقیقاً روی تنه قرار نگرفته و جلوتر از قفسه سینه است، دچار افتادگی سر و گردن هستید. این عارضه استایل بدن را بهم زده و نمی گذارد در لباسهایتان به خوبی بدرخشید. برای رفع این مشکل می توانید از تمرینات کاردرمانی بهره مند شوید که به بهبود پوسچر شما کمک می کنند.
در این مقاله ما شما را با بهترین تمرین ها برای افتادگی سر و گردن که متخصصان کاردرمانی جهت تمرین در منزل تجویز می کنند، آشنا خواهیم کرد. پس تا پایان این مقاله همراه ما باشید. برای دسترسی سریعتر به تیترهای مقاله می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.
افتادگی سر و گردن به جلو: چطور آنرا تشخیص دهیم
جلو افتادگی سر و گردن به این معنا است که وقتی ایستاده یا نشسته اید، به جای اینکه سر و گردن مستقیم بالای شانه ها قرار گرفته باشد، به سمت جلو متمایل شده است. به همین دلیل علاوه بر پوسچر بد، جلو افتادگی گردن باعث بروز علائم زیر می شود:
- درد و سفتی گردن و شانه ها
- خستگی زودرس و کاهش انرژی
- فشار به عضلات گردن و ایجاد سردرد
- مشکلات تنفسی (در موارد شدید)
- کاهش دامنه حرکتی گردن موقع چرخاندن یا خم کردن گردن
مهمترین روش درمان این عارضه، اصلاح پوسچر بدنی با انجام تمرینات اصلاحی در کاردرمانی است که به اصلاح فرم بالا تنه و کاهش علائم جلو افتادگی سر و گردن کمک می کند. در ادامه شما را با برخی از ساده ترین تمرینات اصلاحی گردن به جلو آشنا خواهیم کرد.
بیشتر بخوانید: درمان کج گردنی (تورتیکولی)
برای درمان افتادگی سر و گردن به جلو در اصفهان شما می توانید از تخصص کاردرمانگران مجرب کلینیک کاردرمانی و توانبخشی حافظ بهره مند شوید. جهت کسب اطلاعات بیشتر و رزرو نوبت با شماره ۰۳۱۳۳۳۹۶۲۴۷ تماس بگیرید.
۵ تا از بهترین تمرینات برای اصلاح افتادگی سر و گردن
به گفته کاردرمانگران کلینیک توانبخشی و کاردرمانی حافظ، ساده ترین تمریناتی که با مراجعه به بهترین متخصصان کاردرمانی برای گردن در اصفهان برایتان تجویز می شوند، حرکات چرخشی و کششی سر و گردن هستند که در منزل نیز می توانید آنها را انجام دهید. برخی از این تمرینات اصلاحی عبارتند از:
۱. کشش چانه به سمت سینه
این حرکت می تواند عضلات جلوی گردن را کشیده و عضلات پشت گردن را تقویت کند. برای انجام این تمرین می توانید به پشت دراز بکشید، صاف بنشینید یا بایستید.
در هر وضعیتی که هستید، چانه را به آرامی به سمت سینه پایین بیاورید، طوری که احساس کشش ملایمی در پشت گردن کنید. ۱۰ ثانیه مکث کرده و سپس به حالت اولیه برگردید. این حرکت را ۱۰ تا ۱۵ بار انجام دهید.
۲. کشش طرفین گردن
این تمرین، عضلات جانبی (دو طرف) گردن را کشیده و انعطاف پذیری آنها را بهبود می دهد. برای انجام تمرینات کششی جانبی گردن می توانید صاف بنشینید یا بایستید. سپس گوش راست را به سمت شانه راست ببرید.
با کمک دست راست خود، به آرامی سر را به طرف شانه راست هدایت کنید. کشش ایجاد شده را ۱۰ ثانیه نگه دارید و بعد همین حرکت را برای سمت چپ تکرار کنید.
۳. چرخش سر
چرخش سر برای افزایش دامنه حرکتی گردن و کاهش سفتی عضلات آن تجویز می شود. برای انجام این حرکت، در حالت نشسته یا ایستاده، به آرامی چانه را به طرف شانه چپ و بعد به طرف شانه راست بچرخانید. این حرکت را به آرامی، در یک دایره کامل انجام دهید و آن را ۱۰ بار در هر جهت تکرار کنید.
۴. تقویت عضلات بین کتف
تقویت عضلات بین کتف می تواند به کاهش فشار روی گردن و بهبود وضعیت یا پوسچر بدنی افرادی کمک کند که افتادگی سر و گردن به جلو دارند. برای این تمرین می توانید صاف بنشینید یا بایستید و شانه هایتان را به سمت عقب بکشید.
این حرکت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و بعد شانه را شل کنید. برای ایجاد کشش و فشار می توانید از پارچه کشی یا هر وسیله دیگری به شکل زیر استفاده کنید. این تمرین را ۱۰ تا ۱۵ بار تکرار کنید.
۵. کشش قفسه سینه
کشش قفسه سینه یک تمرین مناسب و راحت برای کاهش قوز کمر و بهبود پوسچر بدن است. یکی از ساده ترین نوع این حرکات این است که روبروی دیوار بایستید، یک دست را به دیوار بچسبانید و بدن را به سمت پشت کمی بچرخانید تا در قفسه احساس کشش کنید.
۳۰ ثانیه کشش را نگه دارید، بعد همین کار را برای سمت دیگر تکرار کنید. همچنین می توانید برای انجام این تمرین از چهارچوب در استفاده کنید. کافی است یک دستتان را روی چهارچوب قرار دهید و بدن را به سمت جلو بچرخانید تا احساس کشش در قفسه سینه ایجاد شود.
بیشتر بخوانید: حرکات اصلاحی ستون فقرات
نکات مهم برای تمرینات اصلاحی گردن به جلو
موقع انجام هر تمرینی که کاردرمانگرتان برای شما تجویز کرده، حتما موارد زیر را رعایت کنید:
۱- حرکات را به آرامی انجام دهید و از انجام آنها به صورت ناگهانی و پرقدرت بپرهیزید چون باعث آسیب دیدگی بیشتر می شود.
۲- حین تمرینات دردهای ملایم برایتان طبیعی و لازم هستند ولی اگر احساس درد زیادی کردید، بلافاصله تمرین را متوقف کنید. به کاردرمانگر خود اطلاع دهید تا اگر آن را اشتباه انجام می دهید، اصلاح نماید یا تمرین دیگری برایتان جایگزین کند.
۳- برای نتیجه گرفتن از تمرینات اصلاحی باید آنها را روزانه در چندین نوبت به طور منظم انجام دهید.
۴- علاوه بر تمرینات اصلاحی باید سعی کنید در تمام مدت روز، موقع نشستن، ایستادن، کار کردن و غیره، به وضعیت بدنی خود توجه کنید. مطمئن شوید که شانه هایتان را عقب کشیده و چانه را بالا نگه داشته اید.
برای درمان افتادگی سر و گردن به جلو در اصفهان شما می توانید از تخصص کاردرمانگران مجرب کلینیک کاردرمانی و توانبخشی حافظ بهره مند شوید. جهت کسب اطلاعات بیشتر و رزرو نوبت با شماره ۰۳۱۳۳۳۹۶۲۴۷ تماس بگیرید.
سوالات رایج
معمولا از کاردرمانگران کلینیک حافظ، در مورد افتادگی سر و گردن به جلو سوالات زیر پرسیده می شوند:
چطور تغییر سبک زندگی می تواند به درمان یا پیشگیری از افتادگی گردن به جلو کمک کند؟
باید سعی کنید موقع نشستن، ایستادن و خوابیدن وضعیت بدن مناسب باشد. برای این کار، باید از بالشهای مناسب استفاده کنید، به مدت طولانی در یک وضعیت نمانید. یوگا و پیلاتس را برای تقویت عضلات گردن برای جلوگیری از افتادگی سر به زندگی روزمره تان اضافه کنید.
علت افتادگی سر و گردن چیست؟
وضعیت بدنی نادرست و خم شدن به جلو موقع کار با کامپیوتر یا استفاده از تلفن همراه به مدت طولانی؛ ضعف عضلات گردن و شانه؛ تفاوت در طول پاها و استرس از مهمترین علل افتادگی سر و گردن به جلو هستند.
جلوافتادگی گردن و سر چه عوارضی دارد؟
در صورت عدم درمان این عارضه فرد دچار تشدید درد گردن و شانه، آسیب دیدگی یا فشار بر دیسکهای بین مهره ای و بروز علائمی مثل بیحسی یا گزگز دستها می شود. به همین دلیل هر چه سریعتر لازم است برای درمان جلو افتادگی سر و گردن اقدام کنید.
اگر شما هم سوالی درباره کاردرمانی جلو افتادگی سر و گردن دارید در بخش نظرات حتما از متخصصان کلینیک ما بپرسید.
