۱۳ تا از بهترین حرکات ورزشی اصلاحی برای اسکولیوز خفیف

حرکات ورزشی برای درمان اسکولیوز در خانه یکی از روشهای درمانی موثر برای کجی ستون فقرات به خصوص در درجات خفیف است.
در این مقاله همراه ما باشید تا شما را با بهترین تمرینات اسکولیوز خفیف آشنا کنیم. برای دسترسی سریعتر به تیترهای مقاله می توانید از فهرست زیر استفاده کنید.

این مقاله زیر نظر متخصصان کاردرمانی کلینیک توانبخشی حافظ؛ احسان ذاکرین (ارگوتراپیست) و زهره حسنوند (کاردرمانگر) تهیه شده است. این کلینیک با توجه به تجربه بالینی کاردرمانگران و استفاده از روش‌های معتبر بین‌المللی در زمینه درمان اسکولیوز خفیف در اصفهان شناخته شده است.

بهترین تمرینات برای انحراف ستون فقرات (اسکولیوز)

ورزش برای اسکولیوز خفیف یکی از مؤثرترین راهکارهایی است که متخصصان یک کلینیک تخصصی برای درمان اسکولیوز در اصفهان آن را جهت کاهش درد و بهبود فرم ستون فقرات به بیماران خود توصیه می کنند.

هدف حرکات اصلاحی انحراف ستون فقرات، ایجاد کشش، تقویت عضلات و اصلاح وضعیت بدن و کنترل روند پیشرفت انحراف است. در کلینیک توانبخشی و کاردرمانی حافظ، تمرینات شخصی سازی شده با توجه به مشکلات هر بیمار ارائه می شود.

موثرترین تمرینات اسکولیوز بدون وسیله: تمرینات کششی اسکولیوز

به گفته متخصصان کاردرمانی تمرینات کششی (Stretching) تمرینات ساده ای هستند که به کاهش گرفتگی عضلات و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات کمک می‌کنند:

۱- کشش گربه-گاو (Cat-Cow Stretch)

روی دست‌ها و زانوها قرار بگیرید، به نوبت کمر را به سمت بالا خم (حالت گربه) و سپس به سمت پایین و شکم را کمی فرو ببرید (حالت گاو). این تمرین را در دو ست ۱۰ تا ۱۵ تایی دو بار در روز تکرار کنید.

۲- کشش خم به جلو نشسته (Seated Forward Stretch)

روی زمین بنشینید و پاها را صاف دراز کنید، با آرامی به سمت جلو خم شوید و دست‌ها را به پاها برسانید تا عضلات پشت و همسترینگ به مدت ۲۰-۳۰ ثانیه کشیده شود. این تمرین را در دو ست یک تا دوبار در روز انجام دهید.

ورزش برای اسکولیوز: تمرینات تقویتی  اسکولیوز

تمرینات تقویتی اسکولیوز برای تقویت عضلات پشتی و شکم انجام می شوند. این عضلات از ستون فقرات حمایت می کنند و نقش مهمی در حفظ تراز بدن دارند. رایجترین این ورزشها عبارتند از:

۳- تمرین پل باسن (Glute Bridge)

به پشت روی زمین دراز بکشید، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید. باسن را بالا ببرید تا بدن از زانو تا شانه یک خط صاف شود، سپس به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را یکبار در روز در  سه ست ۱۰ تایی انجام دهید.

۴- پلانک جانبی (Side Plank)

روی یک پهلو دراز بکشید و بدن را با ساعد و پاها از زمین فاصله دهید و ۱۰-۲۰ ثانیه بدن را در حالی که صاف است نگه دارید. این تمرین برای تقویت عضلات مرکزی و کناری تنه مناسب است و به تراز شانه‌ها و لگن کمک می‌کند. پلانک جانبی را یک بار در روز، در ۲-۳ ست تکرار کنید.

برای درمان اسکولیوز خفیف با ورزش شما هم می توانید در اصفهان از تخصص کاردرمانگران مجرب در کلینیک کاردرمانی و توانبخشی حافظ در این زمینه بهره مند شوید. جهت کسب اطلاعات بیشتر و رزرو نوبت با شماره ۰۳۱۳۳۳۹۶۲۴۷ تماس بگیرید.

حرکات اصلاحی اسکولیوز؛ تمرینات روزانه برای اسکولیوز خفیف

حرکات اصلاحی اسکولیوز با هدف اصلاح انحنای شانه‌ها، بهبود وضعیت ستون فقرات بالا و اصلاح پوسچر (وضعیت بدن) انجام می شوند. برخی از این حرکات عبارتند از:

۵- کشش دیواره قفسه سینه (Chest Opener)

بایستید و دست‌ها را پشت سر یا بدنتان بگذارید، آرنج‌ها را به عقب باز کنید و شانه‌ها را به آرامی عقب و پایین بکشید؛ کشش را ۱۰–۱۵ ثانیه نگه دارید. این حرکات را در ۳ ست و ۲ بار در روز انجام دهید.

۶- تقویت عضلات بین تیغه شانه (Scapular Retraction)

بایستید یا بنشینید، شانه‌ها را عقب و پایین ببرید و تیغه‌ها را به هم نزدیک کنید، چند ثانیه نگه دارید و دوباره  به حالت اول برگردید. این تمرین را روزی یکی دوبار در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

تمرینات کنار دیوار برای اسکولیوز

این نوع ورزش برای اسکولیوز با هدفهای مختلفی مثل باز شدن ستون فقرات و کاهش فشار روی عضلات یا افزایش انعطاف شانه‌ها و بهبود پوسچر انجام می شوند. بهترین نوع این تمرینات عبارتند از:

۷- کشش کنار دیوار (Wall Side Stretch)

کنار یک دیوار بایستید، دست‌ها را بالای سر ببرید و بدن را به آرامی به یک سمت خم کنید تا عضلات جانبی کمر کشیده شود و کشش را ۱۰–۱۲ ثانیه نگه دارید. برای سمت دیگر همین کار را تکرار کنید. این تمرین را هر روز ۲ بار در ۳ ست برای هر طرف بدن انجام دهید.

۸- تمرین فرشته روی دیوار (Wall Angel)

پشت به دیوار بایستید، کمر و پشت سر را به دیوار بچسبانید، دست‌ها را به بالا و پایین حرکت دهید (حالت فرشته دیواری). این تمرین را ۱-۲ بار در روز در ۲ تا ۳ ست ۱۰–۱۲ تایی تکرار کنید.

تمرینات تخصصی برای درمان اسکولیوز خفیف با ورزش

 تمرینات زیر از جمله تمرینات تخصصی هستند که در مراکز کاردرمانی اصفهان برای اسکولیوز خفیف انجام می شوند:

۹- تمرینات شروث برای اسکولیوز

تمرین شروث (Schroth) برای اصلاح سه‌بعدی انحراف ستون فقرات و بهبود پوسچر انجام می شود. این تمرین ۵–۸ بار در ۲–۳ ست تکرار می شود.

برای انجام آن باید روی یک صندلی یا سطح صاف بنشینید، تنه را به سمت مخالف انحراف ستون فقرات بچرخانید و همزمان با دم و بازدم کنترل شده، وضعیت ستون فقرات را اصلاح کنید.

۱۰- تمرینات مک‌کنزی برای اسکولیوز

تمرینات مک کنزی (McKenzie) برای انواع اسکولیوز و تحت نظر کاردرمانگر انجام می شود. هدف آن کاهش فشار روی دیسک کمر، حمایت عضلات پشتی و اصلاح انحراف خفیف ستون مهره ها است.

 در این تمرین به شکم روی زمین دراز بکشید، دست‌ها کنار بدن گذاشته، تنه را آرام به عقب خم کنید تا ستون فقرات قوس طبیعی خود را باز یابد و عضلات پشت تقویت شود. یک تا دو بار در روز در ۲ ست ۱۵ تایی آن را تمرین کنید.

۱۱- روش SEAS برای اسکولیوز

این روش برای تقویت عضلات اصلی تنه، حفظ تراز ستون فقرات و پیشگیری از پیشرفت انحراف مفید است. برای انجام آن باید در حالت ایستاده، با تمرکز بر کنترل فعال تنه، شانه‌ها و لگن را تراز کنید.

چند ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی رها کنید. یک بار در روز در ۲ ست ۱۰ تایی این  ورزش تجویز می شود.

نکته مهم: این تمرینات هرگز جایگزین مشاورهٔ مستقیم کاردرمانگر نیست و باید در صورت درد جدید یا تغییر در سیر علائم، حتما  به یک کلینیک کاردرمانی خوب در اصفهان مراجعه کنید.

تمرینات مکمل برای حرکات اصلاحی اسکولیوز خفیف

علاوه بر حرکات ورزشی برای درمان اسکولیوز در خانه، ورزشهای زیر هم  در درمان انحراف ستون فقرات خفیف موثر هستند.

 پس اگر نگران پیشرفت اسکولیوز هستید می توانید با تمرین‌های خانگی و  پزشکی متناسب و پیگیری منظم، درد و کجی ستون مهره را کاهش دهید و وضعیت روزمره تان را بهبود بخشید. بهترین تمرینات مکمل برای درمان اسکولیوز خفیف عبارتند از:

۱۲- پیلاتس برای اسکولیوز

پیلاتس با تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی و بهبود تعادل بدن می‌تواند به کاهش فشار روی ستون فقرات و اصلاح وضعیت بدنی در افراد مبتلا به اسکولیوز خفیف کمک کند. انتخاب حرکات باید با نظر کاردرمانگر یا مربی آشنا با اسکولیوز انجام شود.

۱۳- یوگا برای اسکولیوز

یوگا با حرکات کششی و تنفسی عمیق، انعطاف‌پذیری ستون فقرات را افزایش داده و به کاهش درد و بهبود پوسچر کمک می‌کند. تمرینات یوگا برای اسکولیوز باید به‌صورت اختصاصی و با پرهیز از حرکات ممنوع انجام شوند.

اشتباهات رایج در حرکات اصلاحی اسکولیوز خفیف

۱- انجام تمرینات بدون مشورت با پزشک یا کاردرمانگر، که می‌تواند باعث تشدید انحراف یا آسیب شود. تمرینات این مقاله تمرینات عمومی هستند و باید تمریناتی که متناسب با وضعیت شما هستند از کاردرمانگرتان بگیرید.

۲- تکرار بیش از حد یا انجام حرکات اشتباه، به جای اصلاح فرم بدن و عضلات اصلی ستون فقرات وضع شما را ممکن است بدتر کند.

۳- گرم نکردن قبل از تمرین باعث کاهش انعطاف و افزایش فشار روی ستون فقرات می‌شود.

برای جلوگیری از این اشتباهات توصیه می‌شود به کلینیک‌های کاردرمانی برای انحراف ستون فقرات مراجعه کنید که از روش‌های درمانی جامع و مدرن در این زمینه بهره مند هستند.

به‌عنوان مثال، کلینیک کاردرمانی حافظ در اصفهان دارای تیم متخصص و مجرب در درمان اسکولیوز کودکان و بزرگسالان است. در این مرکز، تمرینات اسکولیوز برای کودکان و نوجوانان و سنین بالا زیر نظر متخصصان کاردرمانی و متناسب با شرایط بیمار طراحی می‌شود.

برای درمان اسکولیوز خفیف با ورزش شما هم می توانید در اصفهان از تخصص کاردرمانگران مجرب در کلینیک کاردرمانی و توانبخشی حافظ در این زمینه بهره مند شوید. جهت کسب اطلاعات بیشتر و رزرو نوبت با شماره ۰۳۱۳۳۳۹۶۲۴۷ تماس بگیرید.

چه حرکاتی برای اسکولیوز ممنوع است؟

برخی حرکات ورزشی فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کنند و در افراد مبتلا به اسکولیوز می‌توانند باعث افزایش انحراف یا درد شوند. از جمله:

• حرکات پرشی و پرفشار مثل طناب زدن سنگین یا دویدن طولانی
• وزنه‌برداری سنگین روی شانه‌ها یا پشت (اسکوات سنگین، ددلیفت سنگین)
• چرخش‌های شدید یا خم شدن بیش از حد به پهلو که باعث فشار نامتقارن روی مهره‌ها می‌شوند.
• حرکات کششی یا یوگای نامناسب مثل پل کامل یا خم شدن عمیق به عقب
• ورزش‌های برخوردی مانند کشتی یا بسکتبال که می‌توانند فشار ناگهانی ایجاد کنند.

انجام هر برنامه ورزشی باید با نظر پزشک یا کاردرمانگر باشد تا حرکات ایمن انتخاب شوند و تمرینات اصلاحی بیشترین اثر را داشته باشند.

جمع بندی نهایی

یکی از روشهای موثر درمان اسکولیوز خفیف با ورزش و حرکات اصلاحی است. در این روش، کاردرمانگران  از تمرینات کششی، تقویتی و تمرینات تخصصی مانند مثل مک‌کنزی، SEAS و شروث برای درمان  ا اسکولیوز خفیف استفاده می کنند.

سوالات رایج درباره حرکات اصلاحی اسکولیوز خفیف

معمولا در مورد حرکات اصلاحی اسکولیوز خفیف سوالات زیر از کاردرمانگران کلینیک ما سوال می شود:

اسکولیوز خفیف با ورزش خوب می‌شود؟

ورزش به‌تنهایی اسکولیوز خفیف را درمان نمی‌کند، اما می‌تواند انحراف را کنترل کرده و علائم را کاهش دهد.

روزی چند دقیقه تمرین برای اسکولیوز لازم است؟

معمولاً ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین روزانه زیر نظر کاردرمانگر حرفه ای کافی و مؤثر است.

چند ماه طول می‌کشد با ورزش اسکولیوز بهتر شود؟

بهبود نسبی معمولاً پس از ۳ تا ۶ ماه تمرین منظم و صحیح قابل مشاهده است.

یوگا بهتر است یا پیلاتس برای اسکولیوز؟

هر دو مفیدند، اما انتخاب بین یوگا و پیلاتس باید براساس نوع انحراف و توصیه کاردرمانگر انجام شود.

اگر شما هم سوالی درباره ورزش برای اسکولیوز و انحراف ستون فقرات دارید، در بخش نظرات این مقاله از ما بپرسید.

منابع مقاله

• Effects of a Long-Term Supervised Schroth Exercise Program on the Severity of Scoliosis and Quality of Life in Individuals with Adolescent Idiopathic Scoliosis: A Randomized Clinical Trial Study
• Comparative efficacy of six types of scoliosis-specific exercises on adolescent idiopathic scoliosis: a systematic review and network meta-analysis
• The efficacy of core stabilization exercise in mild and moderate adolescent idiopathic scoliosis: a systematic review and meta-analysis